葉酸の多い食べ物は?妊娠初期から食べて欲しい理由!



葉酸をたくさん摂るようにと言われても、
正直聞きなれないし何を食べたらいいのかわかりませんよね。

実は葉酸はビタミンの仲間。
身体の中で様々な働きするんですが特に妊娠時にとっても大切な役割を果たします。

今回は

  • 葉酸の多い食べ物はなにがあるのか?
  • 妊娠初期に葉酸を摂るといい理由は?
  • 一緒に食べたほうがいいものやおすすめの調理法
  • 葉酸の摂りすぎによるリスクはあるのか?
といった内容を解説したいと思います!

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葉酸の多い食べ物



葉酸は青物にたくさん含まれています
その中でもとくに豊富に含まれている食べ物は・・・
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • 菜の花
  • 水菜
  • アスパラガス
 

パセリやセロリも葉酸が豊富なのですが要注意。
この2つにはアピオールという成分が含まれており”中絶目的”で使われる成分なんです。

流産や早産のリスクが増すので妊娠中はあまり食べないことをおすすめします。

他にもたくさん含まれているものはあるんですが、
妊娠時だと悪阻がひどくて食べられない…
果物しか喉を通らない…なんて方も多いと思うんです。

なので果物と手軽に食べられるものを見ていきますね。

 

葉酸の多い果物

葉酸の多い代表的な果物は、
  • ライチ
  • イチゴ
  • アボカド
  • マンゴー
ちょ〜っと手に入りにくい果物もありますが、
これらがダントツで多いですね〜

でも私のおすすめは他にあります!!
季節のものを食べたほうがいいので季節ごとにご紹介します!

 


春はイチゴですね。
上にも書いていて申し訳ないんですが、
春はイチゴが一番手に入れやすく効率が良いと感じました。

ジューサーでジュースにしても摂りやすいですしね。

イチゴなら食べられる!って方も多く見受けられたので、
春ならイチゴをおすすめします。

 


夏はアサイーがおすすめ!
アサイーはミラクルフルーツと呼ばれるぐらい栄養価が高く、葉酸も豊富。
妊娠時には是非食べて頂きたい果物ですね。

詳しくはこちらも書いているのでよろしければ↓
アサイーの効果!不妊や貧血に良い?

妊娠をしたい方にも最高なので是非。
スムージだと食べやすいですしね。

アボカドも夏が旬なんですが、
油っぽさがダメなことがあるのでアサイーをおすすめしました。

 


秋はザクロですね。
アサイーもまだ旬なのでこちらでも。

ザクロは妊活中の人に超おすすめの果物
葉酸も豊富で妊娠前〜妊娠中まで食べて頂きたい果物です。

ザクロの効果

ザクロには「クメステロール」という女性ホルモンと同じ作用を持つ植物性エストロゲンがたっぷり含まれています。
低温期の卵胞の成長を助け、排卵をスムーズにしてくれます。

またポリフェノールも豊富で体の中から綺麗にしてくれますし、男性の妊娠力も高めてくれます。
パートナーと一緒に食べたい果物です。

 

他にもカルシウムやマグネシウム、ポリフェノールなど、
不足しやすい栄養素が豊富に含まれているので大変おすすめです!

 


冬にはキウイがおすすめです。
夏っぽい果物ですが実は冬が旬なんですよ!

キウイにも葉酸がたっぷり含まれていますし、
クエン酸も豊富!

妊娠中は何かと疲れますからね、
クエン酸は疲労が溜まるのを軽減してくれるので、
毎日キウイを食べるだけで大分ラクに過ごせますよ♪

 

次はもっと手軽にたべられるものを見ていきましょう!

 

手軽に葉酸が摂れる食べ物

納豆



お手軽かつ葉酸たっぷりの食べ物といえば”納豆”

買ってきてそのまま食べられるのが嬉しいですよね。
おかずの代わりになるし献立をラクにできるのもメリット。

葉酸だけでなくビタミンKが豊富なのも助かります。

ビタミンKが不足すると赤ちゃんが生まれてくる時に、
産道で頭蓋骨や消化管に出血が起こることがあるんです。

他にも栄養いっぱいですからね、ぜひ毎日食べてもらいたい食べ物です。

 

海苔



海苔って実はめちゃくちゃ高栄養なんです!
水分がないぶん葉酸がぎゅっと詰まっています

味付けのりでも焼きのりでもどちらでもOK。
焼きのりのほうが葉酸の含有率は多いですがお好みで。

おひたしにちぎってパラパラとふりかけるだけでもいいですし、
ご飯と一緒にと使い勝手がいいのでおすすめですよ!

 

お茶(玉露)



飲み物では玉露がおすすめです。
水分補給をしながら葉酸を摂取できます。

ただカフェインが含まれるのでガバガバ飲むのはおすすめできません。
飲みすぎないようにしましょう。

 

妊娠初期から葉酸を摂る理由

お腹の中の赤ちゃん

葉酸は妊娠初期から妊娠中、授乳中にとても重要な栄養素です。

人間はDNAを元に細胞を作りますが、
その細胞を作るために欠かせないのが葉酸なんです。

 

妊娠中に葉酸が不足してしまうと、
神経管閉鎖障害という先天異常に胎児がなるリスクが高まってしまいます。

神経管閉鎖障害とは簡単に言うと、
脳や脊髄がうまくくっついていない状態のことです。

脊髄の場合は二分脊髄といい下半身不随になることも。

脳の症状には無脳症というものがあり、発症したらもう助かりません。
可能性は低いですがもしも・・・と考えると不安でなりませんよね。

赤ちゃんのために何としても回避したいと思うでしょう。
このリスクを減らすために必要なのが葉酸なんです。

妊婦さんは一般の人よりも約2倍の摂取量が必要です。
できれば妊娠前からも摂取することをおすすめします。

葉酸を十分に摂取することで二分脊椎症といった神経管閉鎖障害のリスクを70%も削減できるよ言われているのでぜひ積極的に摂るようにしましょう!

次は葉酸と一緒に摂るといいものを紹介しますね。

 

葉酸と一緒に食べてほしいもの

葉酸は水溶性ビタミンで非常に吸収しにくいんです。
食べたぶんの50%程度しか吸収されないと言われています。

しかも熱や水に弱く調理中にさらに損失がでるので”摂るのが難しい栄養素”なんです。

しかし栄養素の中には葉酸の吸収を助けてくれるものがあります。

3つあるので一つずつ見ていきましょう。

 

ビタミンB12

一つ目はビタミンB12。
ビタミンB12は葉酸の吸収を助ける働きをしてくれます。

しじみや赤貝、はまぐり、かきなどの貝類に豊富に含まれています。
あとは肉類のレバー、さんまやニシン、海苔などですね。


先ほども出てきましたが海苔は葉酸とビタミンB12どっちも摂れるのでとってもおすすめです。

たらこやいくらなどの魚卵系もビタミンB12は多いのですが、
リステリア菌というのが含まれてる可能性がありまして妊婦さんのように抵抗力が落ちていると感染することがあるんです。
流産や早産のリスクが高まるので妊娠時は避けるのが無難です。

ビタミンB6

次はビタミンB6。
ビタミンB6は葉酸の働きをサポートしてくれる栄養素です。

多く含まれている食べ物は、
マグロやカツオなどの赤身の多い魚。
鶏むね肉やささみ、ひき肉にも豊富に含まれています。


量は食べられませんがにんにくにも多いですよ。

 

ビタミンC

ビタミンCも同じく葉酸の働きを助ける効果があります。

ビタミンCは果物の中ではいちごやキウイに豊富に含まれています。

野菜ではパプリカがダントツですね。
ピクルスにするとつわりがひどい時でもさっぱり食べられるのでおすすめです。
栄養も逃がしませんしね。

 
ストレスにはビタミンC
実はビタミンCはストレス物質を分解するのに使われるんです。
妊娠中はなにかとストレスが溜まりますからね。
ストレスに体と精神が負けてしまわないようにビタミンCはぜひとも積極的に摂っていただきたいです!

おすすめの調理法と食べ方

葉酸を摂りたい時におすすめの調理法は生!

・・・・間違ってはいないんですが難しいですよね笑(果物はぜひ生で)

葉酸は水溶性で非常に壊れやすい栄養素。
そこでおすすめの調理法は

『スープ』と『蒸し料理』

この2つです!!

スープにすれば葉酸が溶け出した汁ごといただけますし、
蒸し料理なら葉酸が溶け出しにくく壊れにくいので栄養を逃さず摂取することができます。


葉酸の多い食材の中でも枝豆は特に調理しやすい食材です。
皮があるため熱を加えても葉酸が抜けにくいんですね。

枝豆は蒸すと煮るよりも味が濃縮されて美味しいんですよ〜♪
蒸してから枝豆のポタージュにしても美味しいですしおすすめです。


  • 煮るなら汁ごと食べられるもの
  • 加熱調理したいならできるだけ蒸す
を意識してみてくださいね。

 

葉酸の摂りすぎによるリスクはあるの?

葉酸を摂ろう!!と意識して頑張って食べていると心配になるのが過剰摂取ですよね。
ものによっては副作用がでたりすることもありますから。

で葉酸は大丈夫なのか?

結論からいうと大丈夫です。

水溶性なのでなかなか吸収されませんし、
たくさん食べたとしても尿と一緒に排出されてしまうから
です。

ただサプリメントのように凝縮されたものだと過剰摂取による副作用がでることもあるようで、
発熱やかゆみがでたり、ひどいと蕁麻疹や呼吸障害になることもあるそう。

とはいってもサプリメントだと1日の規定量の3倍以上は飲まないとなりませんし、
食事からの摂取で症状がでることはありません。
なるまえに胃がパンクしちゃいます笑

葉酸は水溶性なので一気にまとめて食べると無駄が多いです。
できれば1回の量は少なく回数を多くするようにしてみてください。
(※おやつの時間に枝豆を食べるとか)


最後に

葉酸は妊娠している人はもちろんですが、
妊娠していない人にも積極的に摂ってほしい栄養です。

葉酸は造血のビタミンとも呼ばれ、
貧血の人は鉄分だけでなく葉酸も不足していることがあります。

また細胞を作るために欠かせないので、
傷の再生能力や、肩凝りや腰痛などを防ぐのにも重要です。

他にも心臓病や動脈硬化のリスク軽減。
成長期の子どものためにと誰もが欠かせない栄養素なんですよ。

 

摂るのが難しい方は”サプリ”に頼るのが確実です。

妊娠中だと料理を作るのも買い物も大変でしょうから。
旦那さんも産休が取れればいいんですがなかなかそうはいきませんしね・・・

サプリなら1日1粒で十分なものもあるのでとてもラクです。
検討してみてはいかがでしょうか?

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