骨密度が低い時の対策!女性が特に気を付けたい時期とは?


骨密度が低い・・・



骨密度が低い時に気になるのはそもそも”骨密度は上がる”のか?だと思います。
結論から言うと骨密度は改善することができます。

その対策の仕方を今回はご紹介したいと思います。女性の方は特に気を付けてほしい時期が人生に何度かありますので、その理由も加えてお伝えしますね。

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骨密度が低い時の対策

骨密度が低い時はジャンプしよう

ジャンプしている作業着の女性

最初から何を言ってるんだ??
と思われるかもしれませんが”簡単かつ短時間”で対策をするにはとってもおすすめなんです。

そもそも骨密度が低くなる・骨がもろくなる大きな原因の1つは”運動不足”にあります。

骨と運動の関係
骨は刺激・負荷を受けることではじめてその受けた力に対抗できるよう・耐えられるように”骨芽細胞”を活性化させます。
骨芽細胞が活発になることで骨の質・量が増加するようになるんですね。
 
つまりベッドに寝たきりやデスクワークで座りっぱなしの生活。
あまり歩くことがないなど骨に刺激や負荷のない生活をしていると、
 
骨「刺激もないし丈夫にならなくてもいいや~」

と骨がナマケモノになってしまいます。

このままではますます骨密度が低下してしまうので今日から骨に刺激を与える生活をはじめましょう!

そこで”ジャンプ”です。

ジャンプすることで骨に適度に刺激を与えることができますし、足腰だけじゃなく全身の骨にも負荷をかけられます。(足腰の負荷がもちろん一番大きいです)

まずはジャンプができるか確認してみましょう。

どうですか?10cmぐらい飛べましたか?
問題なくジャンプできたなら30回連続でぴょんぴょんと飛んでみましょう。
両足全体で着地するのがコツ。カカトに着地の衝撃を与えましょう。

ジャンプできない時はなんでも良いので安定した台(高さは10cmが目安)にのり、そこからポンっと両足で降りるのでも構いません。

足に痛みがある時や痛みが出てきたときは中止してくださいね 

1セット30回を1日1回でOK!
早ければ30秒で済みます!

確かに走ったり山登りをしたり強度の高い運動もいいのですが、毎日となるとなかなか大変。
ウォーキングなどの軽い運動でもしっかり時間はとられますからね。

なんといっても骨密度が低いのを改善するには継続が不可欠!

きこり
運動を始めて1週間や一か月では骨密度は改善しないんです・・・
少なくとも半年以上はかかります。

続かないことが一番問題なので、たった30秒で終わらせられる”30回ジャンプ”をぜひやってみてくださいね!

骨密度の回復は食事から

色とりどりの食事

骨密度が低い原因のもう1つの理由は「食生活の偏り」です。

加工食品やインスタント食品、ジュースなどの清涼飲料水、味の濃いコンビニ弁当などをよく利用している方は要注意。

これらの食品には

  • リン
  • ナトリウム

がたっぷり入っています。
この2つが骨密度にどんな悪影響を及ぼすのか?

じつはリンもナトリウムも大量に摂取しすぎると”カルシウムの吸収を阻害”してしまうんです。

上記のような食品を利用してなくても濃い味付けが好みの人も要注意ですよ~

ではどんな栄養素をとれば骨密度が低いのを改善してくれるのか?

それはこの5つ。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンD
  • ビタミンC
  • MBP

まずカルシウムとマグネシウムは骨の形成に重要なミネラルです。
カルシウムだけ摂ってもマグネシウムだけ摂っても問題で、
理想はカルシウム:マグネシウム=2:1の割合で摂取すると良いといわれています。

骨密度の低下は直接的にはカルシウムの減少が原因ですが、体内のマグネシウムが足りなくなると骨に含まれているマグネシウムが骨から流出するのですが、その際に一緒にカルシウムも流出させてしまうためマグネシウムが不足するのは問題なんです。 

ビタミンDとビタミンCは、ナトリウムやリンとは逆で”カルシウムの吸収を補助”してくれます。

ビタミンC・Dが不足するとせっかくカルシウムを摂っても吸収されず無駄になってしまいます。

ビタミンCとコラーゲン
骨密度を高めるためにはコラーゲンも欠かせない。・・・のですが。
コラーゲンは経口摂取しても消化器官で分解され結局アミノ酸になってしまい、コラーゲンのまま働かせることはできません。

ではどうしたら良質なコラーゲンを得ることができるのか?
そこでビタミンCです。

ビタミンCは体内でコラーゲンを生成するために欠かせないミネラル。
ビタミンCが不足すると良質なコラーゲンは作られないんです。

そのため骨密度に欠かせない栄養素の中にコラーゲンは含めませんでした。

さてお次はMBP。
正直聞きなれない成分だと思います。

MBPは牛乳の中にごくわずかに含まれる機能性のタンパク質で、体のさまざまな面で役に立つ栄養素です。
その働きの中でもMBPは”骨密度を上げる”効果があることがわかっています。

骨密度が低い方にとっては絶対に摂りたい栄養だと思いますが、牛乳の中にわずか0.6%しかありません。
しかも日本人は牛乳を消化吸収するための酵素をあまり持たないためまずます現実的ではありません。

牛乳が大好き!!という方以外はサプリに頼ってしまうのも手です。






こちらのサプリはMBPとカルシウムが含まれているものの中では一番安価で継続しやくおすすめです。
ただしマグネシウムやビタミンC・Dなどは含まれていないので、足りない分は食事やほかのサプリで補う必要があるのでご注意ください。

さて5つの栄養素がなぜ大事か分かったので次は何を食べたら良いのかを見ていきましょう!

カルシウム

カルシウムの多い食材は、

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 木綿豆腐
  • 小松菜
  • ひじき
  • わかさぎ
  • 煮干し
  • ごま

木綿豆腐なんて意外に思われたのでは?
木綿豆腐3分の2丁食べるだけで牛乳200mlよりもカルシウムが多く摂れるぐらいです。

それとおすすまのはゴマ。
大匙2杯で牛乳200ml相当のカルシウムを摂ることができますよ。

きこり
イリごまだと消化しにくいので、スリごまにしてオヒタシにたっぷり使うと美味しいですね。

マグネシウム

マグネシウムの多い食材は、

  • 大豆製品
  • あさり
  • いくら
  • 赤味噌
  • あおさのり
  • バナナ
  • ココア

まだまだいっぱいありますが主に大豆製品、いくらや貝などの魚介類に豊富に含まれています。

きこり
豆腐はカルシウムもマグネシウムも豊富でとってもおススメな食材です。
お安く手に入るし最高ですよ!

ビタミンD

ビタミンDの多い食材は、

  • しらす干し
  • いくら
  • サケ
  • にしん
  • きくらげ
  • 煮干し
  • しいたけ

ビタミンDはしらすやサケ、きくらげやシイタケなど山の幸と海の幸に多く含まれているようですね。

きこり
ちなみに豆類・穀類・野菜・果物には全くといってよいほどビタミンDは含まれていません!

ビタミンC

ビタミンCが多い食材は、

  • 赤・黄ピーマン
  • キウイ
  • パセリ
  • レモン
  • いちご
  • 煎茶
  • モロヘイヤ

ビタミンCを含んでいる食材は多々ありますが、上記のものや緑黄色野菜、果物が特に多くのビタミンCを含んでいます。

ビタミンCは水溶性なので体からすぐに排出されてしまいます。こまめにビタミンC入りの飴を舐めたりして定期的ビタミンCを摂取するのがおすすめです。

どうですか?何を食べたらいいのか参考になりましたか?

まだ対策はありますので見ていきましょう!

日光浴をする

ハイビスカスと太陽

お肌のためにできる限り日光には当たらないようにしていませんか?

たしかに紫外線はお肌のシミや乾燥などのトラブルを招くのでできれば避けたいもの。
しかし、骨密度が低い時は1日のうち30分~1時間程度日光浴するのをおすすめします。

日光を浴びることでビタミンDが活性化しカルシウムの吸収を促してくれるからです。

食材からビタミンDをたっぷり摂っても日光に当たらなければ本来のパワーを発揮してくれません。
意識して日に当たることを心掛けてみてください。

睡眠をしっかり取る

ベッドで眠る女性

良質な睡眠は骨の形成には欠かせないもの。
しっかり睡眠を取ると成長ホルモンが分泌され骨の修復が行われるのです。

自分の最近の睡眠を振り返ってみてください。

  • 睡眠時間は十分か?
  • 目覚めたときにスッキリ感はあるか?
  • 途中で覚醒せず朝まで眠れるか?

ばっちりなら何も問題ないですが、もし睡眠に問題があるなら改善しましょう。

まずは朝一番に日光を浴びるのがいいですよ。
ビタミンDも活性化できますし、夜に自然に眠くなるリズムを作れますので。

おすすめの入眠法
手軽に睡眠の質をアップできて寝つきも良くするおすすめの方法があります。

それは”就寝する90分前に「40度のお湯に15分入る」”というもの。

人は深部体温が下がると眠くなるようにできています。
この方法なら就寝するタイミングでちょうど深部体温が下がってくるでの気持ちよく入眠できるんです。

対策は以上です。

骨密度は急激に回復するものではありません。
目に見えて効果が現れないものなのでモチベーションの維持も大変ですが地道に続けるしかないので頑張ってくださいね。

次は女性が特に気を付けてほしい時期についてお伝えしますね。

女性の骨密度が低くなる時期

マタニティー

女性には骨密度がどうしても低くなってしまう時期があります。それは、

  • 出産後
  • 閉経後

この2つです。

女性は出産後と閉経後に極端に女性ホルモンが減少してしまうんです。

なぜ女性ホルモンが減少するのが骨密度に関係するのか?

それは、女性ホルモンの1つエストロゲンの働きがなくなるから。
エストロゲンは骨が作られるのを促進し、骨が壊されるのを防ぐ働きがあるんです。

また出産後は赤ちゃんに与える母乳からお母さんのカルシウムがどんどん使われるので骨密度が低い状態になりやすいです。

きこり
出産後にガクンと骨密度が下がりますが授乳期を終えると自然に戻ってくるのでそれほど心配はないですよ。

注意する必要があるのは無理なダイエットをしたことがある人や食生活が偏っていた人。

こういった人は骨粗鬆症にまで一気になってしまう可能性があるので、妊娠している娘さんやお嫁さんがいる人は気を付けてあげてくださいね。

ちょっとしたことでお母さんも赤ちゃんんも大事故になりかねませんから。

女性の骨密度減少には大豆製品が良いですよ。
大豆製品にはエクオールという成分が含まれていて、エストロゲンと似た働きをしてくれます。
カルシウムとマグネシウムも補給できて大豆製品は万能ですね!

最後に

骨密度が低いのを回復させるにはコツコツと地道な努力が必要です。

何か月・何年と継続して回復するのはほんの数パーセントであることも。しかし継続していれば確実に骨を維持もしくは衰えるのを遅らせることができます。

骨密度が低くなると背中が曲がり、身長も縮んできます。
簡単なことで大きな怪我をしやすくもなります。
そうならないためにも今日から対策をはじめてくださいね!

他にもこんな対策をしているとか。
効果があった方法を知っているとか。
これだけ回復した!!なんて報告をコメントにいただけると嬉しいです。

それでは!

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