寝たきりにならないためにはお尻を鍛える!一生歩ける体を作ろう!

老後

寝たきりの老後は誰しも避けたいものだろう。
しかし、なにもしなければほぼ全ての人が寝たきりか誰かの補助なしには生活ができなくなると言われています。

なんの不自由もなく普通に生活ができるまでの寿命を「健康寿命」といいますが、肉体が停止するまでの「平均寿命」とのひらきは男性で約9年、女性は約12年もあるのです。
男女ともに10年近くも自由に動けない、誰かに負担をかけて生きなければなりません。

こうならないために限りなく”健康寿命”を延ばし、人生を最後まで楽しく過ごすための体づくりが必要不可欠。
松尾タカシ著『「おしり」を鍛えると一生歩ける』では寝たきりにならないためにお尻を鍛えることを推奨しています。
1部抜粋しご紹介しようと思います。

 

ウォーキング・水泳では寝たきりを防げない?

クロールで泳ぐ男性

健康のためにウォーキングや水泳を行っている人やこれから始めようと思っている人は多いでしょう。

確かに適度な運動を毎日続けることは健康のために欠かせないことですが、寝たきりを防ぐことができるか?というとそうとはいえません。

日本人は骨盤が後ろに傾いている人がほとんどで、骨盤が後ろに傾いているとお尻の筋肉を使うことが難しいのです。
お尻が使えない分、膝や足などに負担がかかるため関節がすり減りウォーキングをしていたために寝たきりになる・・・という可能性もあるのです。

また水泳ですが、水中では体重の6分の1しか足腰に負荷がかかりません。
そのため抗重力筋が鍛えられず、他の部位の筋肉は強化されたのに立ち上がることができない・・・なんて事態も。

抗重力筋とは?

文字通り「重力」に「抗う」ための筋肉。
背中・腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎの5箇所の抗重力筋が働き前後のバランスを保ち直立を可能にしている。

宇宙飛行士が地球に帰還が立つことができなくなるのはこの抗重力筋が無重力化で弱り体が重力に対抗できなくなるからなんです。
宇宙飛行士は地球に帰還後まず抗重力筋…特にお尻周りの重点的に鍛えなおすそうです。

お尻の筋力チェック

チェック

さてまずは今のお尻の筋肉がどれぐらいの強さなのか調べてみましょう。

  1. 両足の間をこぶし一個分あけて直立します。
  2. 胸をしっかり張り、腰が少し反る程度にまっすぐ立ちます。
  3. 右足を軽く前に出します。
  4. 5cmほど右足をあげます。
  5. 上半身が前後左右に傾かないようにします。
  6. 30秒姿勢をキープします。
  7. できたら左足も同じようにやってみましょう。

いかがですか?
30秒キープできましたか?

実はこれお尻の力としては”レベル1”
屋内の生活には支障がないレベルの難易度です。

できたら次のレベルにもトライしてみましょう。

  • レベル2=太ももを地面が垂直になるまで、股関節と90度の角度で45秒キープ
  • レベル3=90度よりも足をあげて膝を手で抱えて60秒キープ
  • レベル4=レベル3の状態で手を放して60秒キープ

ポイントは「上半身のバランスを崩さないこと」「体を支えている足の膝が曲がってしまわないこと」です。

上半身を傾けずにいるのはとても難しいと思います。
私は情けながらレベル1までしかできませんでした・・・レベル2からはどうしてもフラッと横に傾いてしまうときがあるんですよね。

ちなみにレベル2ができたら「立ちっぱなしや平地を歩くことができるお尻レベル」

レベル3は「坂道や階段が全くに苦にならず、ハイキングや旅行も楽しめるレベル」

レベル4は「(ほぼ)死ぬまで歩けるレベル」と同書では書かれています。

是非チェックしてみてくださいね。

お尻を鍛えよう

ヒップアップトレーニング

さて自分のお尻レベルが分かったらあとは鍛えるだけです。

同書では赤ちゃんが立てるようになるまでの行動や鍛錬に学び「7つのベビーステップ」というトレーニングを推奨しています。

1つずつ見ていきましょう。

□ステップ1

  1. 仰向けになって膝を立てます。膝は90度。
  2. 足は床につけたたま両足の間をこぶし1個分あける。
  3. 腕は八の字程度のラクな状態にしておく
  4. 手のひらは上を向ける
  5. お尻をあげて「膝・お尻・頭」が一直線になるようにする
  6. 足裏の外側(小指側)に体重がかかるように足を開く。
  7. 30秒キープする。腕に力はいれない

□ステップ2

  1. 腕枕をして横向きに寝転がる
  2. もう片方の手はお尻に置く
  3. 膝を90度曲げる
  4. 股関節と太ももの角度を45度にする
  5. 足と足はくっつけたまま上側の膝だけ上げる(上がるところまで)
  6. 膝を上げた時にお尻が後ろに傾かないようにする(お尻はまっすぐ)
  7. 30秒キープ
  8. 反対側も同じように

□ステップ3

  1. コブシを軽く握った状態で万歳をしたままうつぶせになります。
  2. 膝をまげてカエルの足のような形にします。
  3. 軽く足裏と足裏を合わせます。
  4. 足裏が押し合わないように浮かせます。
  5. みぞおちから上の上体を起こす。
  6. 顔は前に向けずコブシとコブシの間を見る。
  7. 腰は反らし過ぎないように。
  8. お尻を自分の限界まで締めるイメージ。
  9. 30秒キープ。

□ステップ4

  1. 四つん這いになる。
  2. 横から見て腰・お尻・太もも・膝のラインが「Z」に見える形にする(orz)
  3. 右足を後ろに伸ばし、地面から10cmの高さをキープする。
  4. 足先・お尻・頭が斜めに一直線になるように。
  5. 左腕を前に突き出す。まっすぐ肩より少し低い位置に。
  6. 30秒キープ
  7. 反対側も行う。

□ステップ5

  1. 足の付け根と膝の角度がともに90度になる椅子に座る。
  2. 両足の間はコブシ1個分あける。
  3. 両手は後ろ、お尻に当てる。
  4. 胸を張り、お腹を凹ませて、椅子に浅く座る。
  5. そのまま上半身を前に45度傾ける。
  6. お尻から頭にかけてまっすぐになるように意識する。
  7. 30秒キープ

□ステップ6

  1. 膝立ちになり、両手をお尻におきます。
  2. つま先は立てます。
  3. 両足の間は毎度のことながらコブシ1個分あけます。
  4. そのまま上半身を前に倒します(最大45度)
  5. お尻は少し後ろに突き出してもOK。
  6. お尻から頭まではまっすぐになるように。
  7. 30秒キープ

□ステップ7

  1. 立ち上がり手はお尻に置きます。
  2. 軽く膝をまげて立ちます。
  3. 両足はコブシ1個分あけます。
  4. ステップ5・6のように上半身を前に傾けます。
  5. お尻から頭にかけてまっすぐになるように意識。
  6. 足の外側・小指側に体重をかけて立ちます。
  7. さらにそこから指先をあげます。
  8. 30秒キープ

以上の7つになります。

やってみると激しい動きはないのにかなり効きます。

大事なポイントは「おしっこを止める感覚を常に意識すること」「呼吸を止めないこと」「お尻を使う意識を持つこと」

きちっとトレーニングできていればお尻に疲労感が出ますし、筋肉痛になります。
そうでなければお尻以外の部位に力が入ってしまっているのでトレーニングの仕方を見直しましょう。

きこり
トレーニング実践中にお尻がツリました・・・かなり強い負荷がかかっているようです。でもやった後はかなりお尻周りがスッキリします、おすすめです。

最後に

『「おしり」を鍛えると一生歩ける!』ではトレーニングの仕方が図解入りでわかりやすく載っています。

ここでご紹介した内容以外にもストレッチの方法やトレーニングの前の準備運動、プラスαな内容がまだまだありますので気になった方は是非書籍を手にしてみてくださいね。








参考文献:松尾タカシ『「おしり」を鍛えると一生歩ける!』(2016)池田書店

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